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肌肉放松肌肉發放的方法

来源: 作者: 2019-05-02 07:10:20

如果是自己想要去鍛煉自己的身體的話,剛開始的時候就需要去進行一些運動來讓自己的肌肉進行放松的,這樣的話自己在鍛煉的過程中才不會感覺到那么累,并且在運動完以后也不會覺得自己的肌肉變得很疲憊,所以下面我們就一起來了解一下運動肌肉放松的作用以及如何進行肌肉放松。

一、肌肉放松的作用

1、增长肌肉力量,促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松,主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分乃至全部。从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的安排下进行的,当主动肌收缩用力时,对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后,在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2、改善动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷,必须让心理不断有放松调理的机会,才能更好地调控肌肉运动。对初学者来讲,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自若,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习进程。

3、减缓疲劳,避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多,降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

二、肌肉发放的方法

1、通过准备活动培养肌肉的放松能力

准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。

2、通过整理活动培养肌肉的放松能力

训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是推拿,以促进肌肉毛细血管扩大,加速血液循环,改良肌肉营养状况,消除疲劳,加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制进程更完善,有利于肌肉放松。

3、通过动作练习培养肌肉的放松能力

肌肉的放松能力与控制动作的能力相关.因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

(1)明暗结合:「明」指形式上在做动作,「暗」指自我暗示,默念。练习中体会「肌肉挂在骨上」的感觉,深呼吸,调整精神状态,使动作与想像相结合。

(2)快慢结合:缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。

(3)动静结合:静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。

(4)轻重结合:重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。

(5)长短结合:在讲求动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。

(6)伸缩结合:组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

3、锻炼后如何放松肌肉

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

2、运动后推拿是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢经常使用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

3、穴位按摩。下肢经常使用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。

4、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

5、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

6、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

7、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得公道有助于防止或减轻肌肉酸痛。

四、颈椎肌肉发放

颈部放松:两足分开同肩宽站立,一手叉腰,头稍后仰使颈部肌肉放松,另一手四指放在颈部,从下向上再从上向下按摩肌肉。两手交替,反复10次。

调整呼吸:两足分开同肩宽站立,两手叉腰,眼睛平视,颈肩部肌肉放松,自然呼吸,逐渐深长,坚持2—3分钟。

前屈后仰:姿势同上。首先呼气时头部缓缓下垂,下颌尽量接触胸部;再吸气时,头部缓缓抬起;然后呼气时,头部缓缓后仰,眼睛看后上方;吸气时头部还原至正常位,平视前方。重复5—10次。

左右移动:姿势同前。首先呼气时头部慢慢地向左转动,眼视左后方;然后吸气时,头部还原至正常位;再呼气时头部缓慢地向右转动,眼视右后方;吸气时头部还原至正常位。重复5—10次。

左右侧屈:姿式同前。首先呼气时头部缓缓向左侧屈,左耳触左肩;然后吸气时头部还原至正常位;再呼气时头部缓缓向右侧屈,右耳触右肩;吸气时头部还原至正常位。重复5—10次。

侧后上转:姿势同上。首先呼气时头部缓缓向左后上方转动,眼视左后上方;然后吸气时,头部还原至正常位;再呼气时头部缓缓向右后上方转动,眼看右后上方;吸气时头部还原至正常位。重复5—10次。

颈部绕环:姿式同上。首先低头,头部从左向右缓缓旋转2周,然后再从右向左旋转2周。重复5—10次。注意:抬头时吸气,低头时呼气。

如果是自己想要去锻炼自己的身体的话,刚开始的时候就需要去进行一些运动来让自己的肌肉进行放松的,这样的话自己在锻炼的过程中才不会感觉到那末累,并且在运动完以后也不会觉得自己的肌肉变得很疲惫,所以下面我们就一起来了解一下运动肌肉放松的作用以及如何进行肌肉放松。

一、肌肉放松的作用

1、增长肌肉气力,促进肌肉发展

肌肉气力来源于完成动作时各肌群收缩的协力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松,主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,当主动肌收缩用力时,对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后,在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不容易到达较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2、改良动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷,必须让心理不断有放松调节的机会,才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习进程。

3、减缓疲劳,避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多,下降血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

2、肌肉发放的方法

1、通过准备活动培养肌肉的放松能力

准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。

2、通过整理活动培养肌肉的放松能力

训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是推拿,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养状况,消除疲劳,加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡,增进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更完善,有利于肌肉放松。

3、通过动作练习培养肌肉的放松能力

肌肉的放松能力与控制动作的能力相关.因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

(1)明暗结合:「明」指形式上在做动作,「暗」指自我暗示,默念。练习中体会「肌肉挂在骨上」的感觉,深呼吸,调整精神状态,使动作与想像相结合。

(2)快慢结合:缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区分。

(3)消息结合:静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。

(4)轻重结合:重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。

(5)长短结合:在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。

(6)伸缩结合:组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

三、锻炼后如何放松肌肉

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢经常使用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,和肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

3、穴位按摩。下肢经常使用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。

4、锻炼安排要公道。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

5、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或推拿擦剂也可减轻疼痛。

6、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

7、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得公道有助于避免或减轻肌肉酸痛。

四、颈椎肌肉发放

颈部放松:两足分开同肩宽站立,一手叉腰,头稍后仰使颈部肌肉放松,另一手四指放在颈部,从下向上再从上向下按摩肌肉。两手交替,反复10次。

调整呼吸:两足分开同肩宽站立,两手叉腰,眼睛平视,颈肩部肌肉放松,自然呼吸,逐渐深长,坚持2—3分钟。

前屈后仰:姿势同上。首先呼气时头部缓缓下垂,下颌尽可能接触胸部;再吸气时,头部缓缓抬起;然后呼气时,头部缓缓后仰,眼睛看后上方;吸气时头部还原至正常位,平视前方。重复5—10次。

左右移动:姿势同前。首先呼气时头部慢慢地向左转动,眼视左后方;然后吸气时,头部还原至正常位;再呼气时头部缓慢地向右转动,眼视右后方;吸气时头部还原至正常位。重复5—10次。

左右侧屈:姿势同前。首先呼气时头部缓缓向左侧屈,左耳触左肩;然后吸气时头部还原至正常位;再呼气时头部缓缓向右侧屈,右耳触右肩;吸气时头部还原至正常位。重复5—10次。

侧后上转:姿势同上。首先呼气时头部缓缓向左后上方转动,眼视左后上方;然后吸气时,头部还原至正常位;再呼气时头部缓缓向右后上方转动,眼看右后上方;吸气时头部还原至正常位。重复5—10次。

颈部绕环:姿势同上。首先低头,头部从左向右缓缓旋转2周,然后再从右向左旋转2周。重复5—10次。注意:抬头时吸气,低头时呼气。

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